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營養管理
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
內臟脂肪是指積聚在腹部器官周圍的脂肪，主要分佈在腹腔內，包圍著諸如肝臟、腎臟和胰臟等重要器官。內臟脂肪雖然肉眼難以看見但絕對影響健康，更與多種慢性疾病風險升高有關，包括高血壓、高膽固醇、心臟病、中風、糖尿病和某些癌症等。因此，我們必須減少內臟脂肪積聚，以保持身體健康，同時降低患病風險。
1. 適當攝取不飽和脂肪
不飽和脂肪能夠幫助維持血糖穩定，或有助血液中的總膽固醇水平。攝取奧米加3脂肪酸，可從三文魚、鯖魚、亞麻籽、核桃等食物中獲取。此外，植物油如橄欖油和亞麻籽油等，也富含有益的脂肪酸。
2. 避免反式脂肪
需注意的是雖然反式脂肪屬於不飽和脂肪，但會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇（即"壞"膽固醇），同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇（即"好"膽固醇），增加罹患心臟病的風險。
反式脂肪主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品，例如油炸食物、快餐、甜點等。
3. 控制糖分攝取
攝取過量的糖分，會增加內臟脂肪積聚。因此，我們應該節制飲食中過多的甜食、汽水和果汁等高糖分食物。
4. 多進食膳食纖維
膳食纖維能夠增加飽足感，並促進腸道蠕動，有助增加糞便量和加速排除體內廢物，亦可與腸道中的膽汁結合排出體外，減少體內的膽固醇。蔬菜、水果、全穀類食物、豆類和堅果等，均富含膳食纖維。
1. 有氧運動
促進身體燃燒脂肪，包括內臟脂肪。每週進行150分鐘的中度強度，例如快步走、慢跑、游泳、騎自行車等，已可起效果。
2. 重量訓練
增強肌肉質量，提高基礎代謝率，有助長期維持體重和減少內臟脂肪。每週進行2至3次重量訓練，例如舉重、俯臥撐、引體向上等。
3. 高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（HIIT）結合有氧運動和高強度間歇運動。每週進行2-3次HIIT訓練，每次15-30分鐘。
4. 增加日常活動量
增加日常活動量，例如多走路、爬樓梯、做家務等，也能夠消耗額外的卡路里和脂肪。
1. 維持充足睡眠
睡眠不足會導致代謝變慢，增加食欲和攝取熱量，進而累積內臟脂肪。因此，每天應該保持7至9小時的充足睡眠。
2. 管理壓力
長期處於高壓力狀態，會釋放額外的皮質醇荷爾蒙，進而促進食欲，令脂肪積聚。因此，我們應該學習有效的壓力管理技巧，例如做運動、建立良好嗜好、保持社交互動及學習放鬆等。
3. 戒煙限酒
煙草和酒精會對身體產生負面影響，增加內臟脂肪積聚的風險。因此，應該盡量戒煙和限制飲酒。
萬寧營養師建議，想減少內臟脂肪積聚，首先應調整飲食習慣，控制總熱量攝取，以達到體重減輕目標。此外，建議每餐營養均衡，要有蛋白質、膳食纖維和健康脂肪等，並減少精緻碳水化合物和高糖分食物攝取，多選擇蔬果、全穀類、豆類、瘦肉和無添加糖的低脂或脫脂乳製品等食物。如想獲得專業人士指導，我們的營養師可根據你的飲食紀錄，了解你的飲食習慣和營養攝取，找出不良飲食習慣和營養不良問題，並且評估減重速度和風險，以及建議個人化的飲食計劃。
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