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鞏固骨骼必看！維他命D的功效與副作用

關節骨骼保健

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

曬太陽可攝取維他命D

維他命D是脂溶性維他命，對人體健康非常重要。它主要通過曬太陽和食物攝取獲得，人體皮膚在陽光照射下能夠自行合成維他命D。維他命D主要有兩種形式：維他命D2（來自植物）和維他命D3（來自動物）。維他命D3的生物利用率更高，是補充劑中常見的形式。

維他命D主要功效

1. 促進鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。
2. 有助維持骨質密度，或有助減少鈣質流失。
3. 有助調節免疫系統。
4. 支持肌肉功能，減少跌倒風險。
5. 有助睡眠質量和心情。

過量服用維他命D有害無益

維他命D的建議每日攝取量依年齡和身體狀況而有所不同，過量攝取維他命D可能導致不良反應，如體重下降、心血管健康而損害心腎。

按年齡劃分攝取維他命D份量

人生階段	建議用量
出生至12個月*	10 微克（400 國際單位）
1至13 歲	15 微克（600 國際單位）
14至18 歲	15 微克（600 國際單位）
19至70 歲	15 微克（600 國際單位）
71 歲及以上	20 微克（800 國際單位）
懷孕和哺乳女性	15 微克（600 國際單位）

*充足的攝取量Adequate Intake (AI)
（資料來自美國國家衛生研究院（NIH））

天然食物含維他命D不多

維他命D的補充可以通過食物、日曬和補充劑進行。食物中含有的維他命D不多，較常見的有額外添加維他命D的奶製品及麥片等、深海魚類、蛋黃和蘑菇等。對於無法獲得充足日曬的人，或者飲食中維他命D攝取不足的人，可以考慮使用補充劑。由於維他命 D 是脂溶性的，因此與含有一些脂肪的餐點或零食同時服用，吸收效果最好。