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營養管理
*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。
腹部肥胖亦即中央肥胖,是因為體內積聚過多的脂肪,形成腹部凸出。一般來說,長期飲食不均衡、運動不足及生活壓力等會較易令腹部積聚脂肪。此外,腸胃蠕動不暢、消化不良,也更易令腹部脹氣及積便。腹部肥胖的形成原因較多,如有腸胃或其他原因引起的話,即使進行運動和控制飲食,減少腹部脂肪的成效也不會很明顯。
高醣飲食可令人容易致胖,而糖是醣的其中一種,進食過多糖分會刺激胰島素分泌。胰島素是一種能促進脂肪細胞形成的激素,所以過多攝取糖分或會令腹部更快聚積脂肪。此外,高糖分食物也較易導致腸胃脹氣,令腹部更見膨脹。因此,想減少腹部積脂及腹脹,應盡量減少攝取高糖分食物,包括糕點、雪糕、汽水等。
膳食纖維可促進腸道蠕動,幫助排便,減少便秘及腹脹感覺。膳食纖維有助減少脂肪吸收並帶來飽腹感,有助節制進食,從而達到減輕體重和減少腹部脂肪的效果。因此,每天攝取足夠膳食纖維或有助減少腹部脂肪。膳食纖維主要來源包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子等。
多喝水及適量攝取水分有助身體排除多餘水分,也可促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪。建議每天飲用約2至3公升的水,但也需要視乎個人體質和活動量而定每日攝取量。
酒精有機會阻止身體燃燒脂肪並且含有高熱量,每克酒精大約等於7卡路里而每克脂肪亦只不過是9卡路里。酒精亦會導致更大的飢餓感和更少的飽足感,及增加對鹹味和油膩食物的渴望。
常見的腹部鍛鍊,包括仰臥起坐、平板支撐、側平板支撐等,有助於增強腹部肌肉,改善腰部線條。此外,有氧運動如跑步、游泳、騎單車等,也可以幫助燃燒腹部脂肪,塑造迷人腰線。
想要減少腹部脂肪,不一定要刻苦節食及常做劇烈運動,透過平日調整飲食,保持均衡營養,控制能量攝取,如減少攝取高糖分食物,多攝取膳食纖維等,並保持適量運動習慣,鍛鍊腹部肌肉,燃燒脂肪,已可見一定成效。 此外,減少壓力、保持充足睡眠和保持良好的消化功能,也是減少腹部脂肪的重要因素。
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