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2024年生酮飲食仍流行！但你有用對方法減肥嗎？

營養管理

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

初學者須知：什麼是生酮飲食

雖然生酮飲食已流行多年，但仍有很多人未曾試過這種減肥方法，或者未太了解箇中原理。簡單來說，生酮飲食是一種減少碳水化合物攝入的飲食方式，例如健康成年人每天須攝取1800至2000卡路里，但如果遵從生酮飲食，每天只可攝取不超過50克的碳水化合物，以確保可以直接消耗身體中的糖分。肝臟中的糖分用盡後，身體就會開始燃燒脂肪：大約3至4天後，身體便產生「酮體」代謝物質。

生酮飲食4大種類

各個種類的生酮飲食，乃基於攝入碳水化合物的比例或方式而區分：

標準生酮飲食（SKD）：這是低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食方式，由70至75%脂肪、20至25%蛋白質和5至10%碳水化合物組成，屬於最普遍的生酮飲食方式。

高蛋白質生酮飲食：類似標準生酮飲食，但包括更多蛋白質。比例通常是60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。

周期性生酮飲食（CKD）：這個方式會區分出攝取較多碳水化合物的日子，例如進行5天的生酮飲食後，接著2天攝入較多的碳水化合物。

目標性生酮飲食（TKD）：在運動鍛鍊期間，可攝取較多碳水化合物。周期性生酮飲食和目標性生酮飲食皆專為運動員和健身人士而設。

生酮飲食建議食物

生酮飲食的食物選擇繁多，以下是建議攝取較高比例的食物：

 肉類
 脂肪豐富的魚類如三文魚、沙甸魚和鯖魚等
 雞蛋
 乳酪
 芝士
 堅果
 健康油如橄欖油、菜籽油和亞麻籽油
 牛油果
 羽衣甘藍、西洋菜和西芹等低碳水化合物蔬菜

健康零食建議

在遵循生酮飲食期間「口痕」的話，可考慮以下食物：

 芝士
 堅果
 熟蛋
 芝士配橄欖
 90%黑朱古力
 杏仁奶、朱古力粉和花生醬製成的低碳水化合物奶昔（無添加糖配方）
 芹菜點牛油果醬

需要避免的食物

如果你決定遵循生酮飲食，便要減少進食這些食物：

 高糖分的食物和飲品，如糖果、蛋糕和珍珠奶茶等
 複雜碳水化合物食物，包括麵包、白飯、薯仔等
 水果（除了野生雜果莓）
 豆類
 根莖類蔬菜
 飽和脂肪和反式脂肪食物
 酒精飲料

恢復正常飲食小心反彈

很多人採用生酮飲食一段日子後，也能成功減肥；之後恢復正常飲食，卻又會體重反彈。因此，建議逐漸增加膳食中碳水化合物的份量，讓身體慢慢適應。 

並非人人也可生酮飲食

生酮飲食最困難的地方是，需要徹底改變飲食習慣，大幅減少攝入碳水化合物，對喜歡吃米飯的人而言，可能十分痛苦。當然，我們可以將生酮飲食當成短期目標，幫助減脂和改善健康；但正如前文所講，之後要循序漸進地增加碳水化合物。至於素食人士因為無法攝取肉類、雞蛋、魚類和奶製品等食物，必須了解哪些素食可獲得充足營養素。另外，正在服用糖尿病藥物、高血壓藥物的人士或哺乳婦女，則未必適合展開生酮飲食。

開展前宜徵詢營養師建議

營養師可以評估你的身體狀況和健康目標，並確定生酮飲食是否適合你。他們可以提供生酮飲食的資料，例如哪些食物建議食用或需要避免，為你度身訂造生酮飲食計劃。萬寧有註冊營養師服務，透過簡單而有效的健康測試和飲食評估，為您提供專業的營養及飲食指導，從而制定個人膳食指引和餐單，培養健康的生活習慣，以均衡的膳食及適當的運動建立健康基礎。

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