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快速減肚腩的策略：讓你迅速告別贅肉！

營養管理

Content:

July 12, 2024 1726 views

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

為什麼減肚腩是重中之重？

肚腩其實是健康風險信號，因為肥胖或腹部脂肪增多，可形成中央肥胖，會增加患上高血壓、高膽固醇、糖尿病等慢性疾病的風險[^1]。所以，如果你有減輕體重的計劃，肚腩也是重點要減的部位之一。

肚腩形成原因

肚腩是因為腹部積聚過多脂肪而形成的，導致腹部凸出。肚腩形成的原因也有很多，例如基因、飲食習慣、生活方式等，都會影響體重和脂肪分佈。

4種減肚腩方法

適量運動	運動是減肚腩最有效的方法之一。有氧運動如慢跑、游泳、跳舞等，可以增加心跳速率，有助燃燒全身脂肪，包括腹部脂肪[^2]。另外，增加肌肉量也可以提高基礎代謝率，達到長期消耗熱量效果。除了有氧運動，進行力量訓練例如舉重、仰臥起坐等，也可以幫助塑造腹部線條。
調節飲食方式	要注意攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉質量，同時避免攝取過多高熱量和高脂肪食物。此外，多攝取富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、全穀類等，可以增加飽足感，減少攝取過多熱量[^3]。另外，要記得多喝水，以維持身體代謝正常運作。
改變生活習慣	保持充足睡眠，因為睡眠不足會影響荷爾蒙釋放，導致食欲失調[^4]。此外也要減少壓力，因為長期處於高壓力狀態會導致體重增加，尤其是腹部脂肪[^5]。另外，要減少飲酒和戒煙，因為這些壞習慣會增加患上代謝症候群風險，進一步增加腹部脂肪[^6]。
注重腸道健康	腸道中的細菌種類和數量與體重和脂肪分佈有關[^7]。因此，要保持腸道健康，可以多攝取富含益生菌和益生菌的食物，例如優質乳酪、發酵食品等。此外，要適當使用抗生素，因為容易打破腸道中的細菌平衡[^8]。

5種減肚腩飲食方法

1. 減少攝取高熱量和高脂肪食物，例如盡量避免糖分高、油脂高的食物。
2. 多攝取富含膳食纖維的食物，例如蔬菜、水果、全穀類等。膳食纖維可以增加飽足感，減少進食過多熱量[^9]。
3. 要注意攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉質量和基礎代謝率。
4. 避免過度飲酒，因為酒精含有高卡路里，容易引致脂肪積聚。[^10]。
5. 要記得多喝水，以維持身體代謝正常運作。

萬寧營養師提供貼地飲食貼士

要健康減重，切勿盲目跟隨坊間減肥餐單，最重要是按自己需要、健康狀況及個人意願，建立專屬的減重飲食習慣。萬寧藥房的註冊營養師，可為三高人士提供簡單而有效的健康測試和飲食評估，提供專業的營養及飲食指導，從而制定個人化膳食指引和餐單，再配合健康的生活習慣，便可無痛減重﹗

資料來源

[^1]: [Excess weight or increased fat, especially abdominal fat, can increase the risk of developing chronic diseases such as hypertension, high cholesterol, and diabetes.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702726/)
[^2]: [有氧運動可以增加心跳速率，有助燃燒全身脂肪，包括腹部脂肪。](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855335/)
[^3]: [Isoenergetic servings of different foods differ greatly in their satiating capacities. Foods rich in protein, fiber, and water content tend to have higher satiety index scores, while those with higher fat content are associated with lower satiety index scores.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/)
[^4]: [睡眠不足會影響荷爾蒙釋放，導致食慾失調。](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37079951/)
[^5]: [Reducing stress is important as being in a high-stress state for a long time can lead to weight gain, especially in abdominal fat.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23764746/)
[^6]: [The reduction of alcohol consumption and smoking is recommended to reduce the risk of developing metabolic syndrome and further increase abdominal fat.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29996215/)
[^7]: [The human gut microbial composition in individuals can differ by the number of gut microbial genes and bacterial richness, impacting overall adiposity, insulin resistance, dyslipidemia, and inflammatory phenotype.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23985870/)
[^8]: [抗生素的过度使用可能会破坏肠道中的细菌平衡。](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32791803/)
[^9]: [In epidemiological studies, the intake of foods rich in dietary fiber is associated with a reduced risk of developing overweight and type 2 diabetes.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26863235/)
[^10]: [Beer consumption leads to WC gain, which is closely related to concurrent overall weight gain.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19550430/)
[^11]: 中央肥胖與腰圍 - 醫院管理局：https://www21.ha.org.hk/smartpatient/MiniSites/en-US/bmi/Fat-and-Waist/