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減肥最慘是捱餓?用這些簡單技巧扼殺飢餓感!

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*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。

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進行高強度間歇訓練

高強度間歇訓練(HIIT)是間歇性的高低強度運動,讓心跳在短時間內達到最大心跳率的八成;即使完成鍛鍊後,身體仍能透過消耗氧氣來燃燒能量,達到燃脂效果。

2014年《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一篇研究文章(註1),比較了高強度運動後的效果,發現運動能夠明顯抑制生長素釋放肽,這是一種促進食欲的激素,同時可促進肽YY的釋放,一種使食欲減退的激素。由此可見,高強度運動不止燒脂,還有助控制食欲。

補充蛋白質

蛋白質能夠提供長時間的飽足感,同時幫助維持肌肉質量和促進新陳代謝,支持身體燃燒脂肪。建議選擇營養豐富的蛋白質來源,如雞胸肉、魚類及蛋白粉等,最好能夠在每餐中均衡地攝取蛋白質。

揀選高容量低卡路里食物

高容量(high-volume)食物亦即含水量較高的食物,可幫助身體補充水分及帶來飽足感。西瓜、魚、燕麥片、豆類、蕃茄和乳酪等,也是理想的高容量和低卡路里食物。此外,日常多飲水也能減少飢餓感。

吃代餐減肥3大好處

控制熱量攝取
代餐的成分經過精心設計,既可提供均衡營養,同時限制卡路里的攝取量。

提高飽腹感
代餐具有高纖維、高蛋白質和低熱量的特點,能夠增加飽腹感,我們可在減肥過程中感到滿足。

方便快捷
代餐是預先包裝好的食物,可以四處攜帶和隨時食用,不需要額外的烹飪或準備時間,因此代餐是繁忙都市人的理想選擇。

別讓代餐長期取代正餐

代餐是不能取代正餐的,因為正餐包含各種食物,提供多種營養和味道享受;長期依賴代餐可能導致營養不均衡。因此,建議將代餐視為減肥計劃中的工具,並搭配均衡和多樣化的飲食,才可保障長遠健康。

吃代餐也要做運動

運動可增加卡路里消耗,促進新陳代謝。選擇適合自己的運動方式,如前述的高強度間歇訓練,或是帶氧運動及力量訓練等,能夠增加脂肪的燃燒效率,幫助減脂和塑形。吃代餐再結合運動,可讓減肥目標事半功倍。

注意代餐有否不良成分

選購代餐時,要留意是否含有過多對健康造成負面影響凡的添加劑、糖分或人工成分。緊記要仔細閱讀食物標籤,確保其營養成分符合個人需求。此外,也可諮詢營養師,由他們建議適合的代餐產品。

參考資料

1. The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food,The American Journal of Clinical Nutrition,VOLUME 99, ISSUE
2, P258-267, FEBRUARY 2014,https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)04942-0/fulltext

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