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增肌減脂：骨骼、關節、肌肉三者協作好重要！

運動健身

Content:

骨骼：肌肉的「骨架」 |關節：肌肉的「活動樞紐」 |肌肉：增肌減脂的關鍵 |三大方向於生活中增肌減脂 |三者協作維護整體健康

August 15, 2024 385 views

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

骨骼：肌肉的「骨架」

骨骼是支撐我們整個身體的基礎，也是肌肉的「骨架」。我們每天都需要使用骨骼和肌肉來進行日常活動，所以保持骨骼和肌肉的健康非常重要。此外，骨骼還可以儲存鈣質和其他礦物質。如果骨骼出現問題，不僅會影響到我們的活動能力，還可能導致其他健康問題。

關節：肌肉的「活動樞紐」

關節是肌肉的「活動樞紐」，它可以使肌肉實現各種活動。關節主要由軟骨、韌帶、肌腱膜組成。如果關節出現問題，可能會導致關節疼痛、僵硬和活動受限等症狀。所以，保持關節的健康非常重要，可以通過適當的運動、飲食和生活習慣來維護關節的健康。

肌肉：增肌減脂的關鍵

肌肉是身體中最活躍的組織，也是我們日常活動的主要動力來源。肌肉還可以幫助我們保持體溫、維持姿勢和平衡。此外，增加肌肉量還可以增加基礎代謝率，幫助我們消耗更多熱量，從而達到減脂的效果。所以，現代人無論是想要增肌還是減脂，肌肉的健康和強壯都非常重要。

三大方向於生活中增肌減脂

飲食與營養

- 增肌飲食策略：增肌需要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉合成和修復。

- 減脂飲食策略：減脂需要控制總熱量攝取，保持熱量不超標。

- 計算營養：每天應攝取的蛋白質量，宜蘭根據運動量和個人體重來計算，健美或舉重的人應攝取更多的蛋白質。

- 食物選擇：飲食應以原型食物（whole food）為主，因為可以限制身體吸收食物中的脂肪和糖分。吃整個杏仁時，我們不會吸收其中的所有脂肪，因為脂肪仍然束縛在堅果的細胞中。但是，將堅果磨碎，油就會從細胞中釋放出來，更容易被身體吸收。

運動和訓練

- 重量訓練基本原則：重量訓練（阻力訓練）是增肌的主要方法，應該包括複合動作如深蹲、硬舉、臥推等。

- 運動後營養補充：運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，有助肌肉修復和體力恢復。

- 訓練原則：按健身界科學家Brad Schoenfeld建議訓練時滿足肌肉損傷、機械張力和代謝壓力等條件，並遵循漸進式超負荷訓練（Progressive overloading）原則。

增肌減脂策略

- 分先後次序：同時增肌減脂非常困難，建議先減脂後增。

- 新手優勢：新手和體脂高的人士在開始訓練的初期，可能會經歷增肌減脂的「蜜月期」，效果較為顯著。

- 持續性：持續性和一致性是達成目標的關鍵，需養成每週3至5次的訓練習慣。

三者協作維護整體健康

骨骼、關節和肌肉三者之間必須密切協作，任何一方出現問題都可能影響到其他兩方的健康。所以，我們應該從生活中的全方位方方面面來維護骨骼、關節和肌肉的健康。例如是保持，通過均衡飲食、適量運動、保持良好的姿勢和獲得足夠的休息等方式來促進骨骼、關節和肌肉的健康。另外，如果有骨骼、關節或肌肉問題，應及時就醫，接受專業治療和康復指導，以免病情惡化。