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【治療失眠】建立舒適的睡眠環境

睡眠質素

本文內容：

*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。

建立舒適的睡眠環境重要性

根據國際臨床指引處理長期失眠首選的心理治療方案「失眠認知行為治療」，改善睡眠質素和治療失眠問題的第一步可以從日常睡眠習慣開始調整。現在請你回想一下你的睡眠環境，你認為睡眠環境舒適放鬆，適合睡眠嗎？千萬不要看輕睡房環境因素，這可是提升睡眠質素的基本功。以下有六大貼士幫助你建立舒適的睡眠環境，協助你提升睡眠品質。

1. 營造一個昏暗的環境

睡覺時儘量保持睡房環境昏暗。光線是我們的生理時鐘分辨日間和晝夜的重要線索，當接收到光線時，我們的身體便會減少分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素(melatonin)」，提示身體現在還是日間，不用入睡。所以想幫助我們入睡的話可以關燈，拉上窗簾以阻擋光線，或是戴上眼罩也是一個好方法幫助我們阻擋光線。

2. 寧靜的睡房環境

噪音及吵鬧的聲響會容易使我們醒來，戴上耳塞可以幫助減少聲音對我們睡眠的影響。如果戴上耳塞並不太舒適，可以嘗試播放一些白噪音來蓋過擾人的聲音。

3. 舒適的寢具

選擇你認為合適及舒適的床墊及枕頭也是非常重要，舒適的寢具能提升我們的睡眠質素及減輕因身體不適而受影響的睡眠，尤其是受痛症困擾的人士。

4. 保持睡房溫度適中

多項睡眠研究顯示睡房溫度大約維持在18℃是最佳的睡眠溫度[1]。因為我們在睡眠時身體的核心溫度會稍微下降，所以稍低的睡房溫度能促進身體核心溫度的下降，告訴我們身體是時候睡覺，幫助我們入睡。

5. 使用香薰精油

有研究指出含有薰衣草或洋甘菊等的精油或香薰或會使人平靜放鬆，有提升入睡的效果 [2]。

6.避免在睡床附近放置時鐘

當我們睡不著的時候，不停看著時間反而會增加自己的睡眠壓力，所以可以避免放置時鐘在床邊或當眼處。

參考内容

[1] Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology, 15, 7–13.

[2] Lin, P. C., Lee, P. H., Tseng, S. J., Lin, Y. M., Chen, S. R., & Hou, W. H. (2019). Effects of aromatherapy on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 45, 156–166.

作者簡介

「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等