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睡眠質素
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
電腦在運作完一整天後，關機時也需要一點時間關掉所有程式。而我們的大腦也一樣，忙碌運作了一整天後，也需要時間關掉工作模式，放鬆下來準備入睡。在臨睡前的三十分鐘，我們可以為自己安排一些放鬆活動，例如是聆聽音樂、閱讀書本、做一些伸展運動、泡一個溫水浴、按摩/拉筋等。這些活動能讓我們的身體放鬆，提醒大腦是時候睡覺，讓我們更容易入睡。 閱讀：如果你喜歡在睡前閱讀的話，注意不要挑選一些內容驚悚或過於精彩的書本，以防我們愈看愈緊張興奮，未能達致放鬆效果。 運動：睡前做一些伸展運動能幫我們舒展勞累了一整天的肌肉，但注意儘量不要在睡前兩小時內進行劇烈運動。因為運動後我們的腎上腺素和皮質醇會增加，令我們感到清醒興奮，同時也會令體溫上升，讓我們難以入睡。 溫水浴：研究發現睡前1-2小時用溫水淋浴/泡浴可以促進我們手腳的體溫上升，而身體驅幹的體溫則會下降，能幫助我們提升睡眠質素及令我們更容易入睡 [1]。
不少人躺在床上習慣會思考不同事情，例如是今天所發生的事、或是明天需要去處理的工作、甚至是關於將來的擔憂等。在床上不停思考時很容易會令我們感到壓力及更清醒，使我們難以入睡。如果你平常習慣在臨睡前思考人生，你可以嘗試為自己訂立一個憂慮時間或待辦清單。 日間你可以先將憂慮或需要處理的事情記下，然後留待一個特定的時間才跟進，例如可以是在晚飯後預留15-20分鐘思考及處理這些事情。如果你留意到這些想法通常在臨睡前才出現，你亦可以嘗試在床頭放一本記事本，方便自己隨時寫下任何擔憂。 睡眠研究發現，在臨睡前將手上的工作寫在待辦清單上的人士平均比起只憑腦袋記下事情的人士的入睡時間快10分鐘 [2]。
我們人體有一個自律神經系統幫助我們自動調節我們的生理反應，包括心跳、血壓、呼吸等。而自律神經系統其實是由交感神經與副交感神經所組成。當我們平常生活壓力大，經常處於緊張焦慮狀態，我們的交感神經系統便會維持亢奮狀態。這時候我們的心跳會加快、肌肉緊繃，呼吸會加速等，就像喚醒了清醒系統中的獅子老虎，令我們難以入睡。相反地，當我們放鬆及處於休息狀態時，副交感神經就會活躍起來，讓心跳減慢、呼吸變慢、肌肉放鬆。所以在睡前練習腹式呼吸能夠主動調節我們的呼吸節奏，減慢我們心跳的速度，加強副交感神經作用，有助舒緩緊張和焦慮情緒，使我們可以放鬆心情準備入睡。 腹式呼吸比起平常的胸腔式呼吸會較深及慢長，我們吸氣的時間會較短，呼氣的時間會較長。腹式呼吸時我們的肚皮會脹起，呼氣的時候肚皮會回復原來位置。 腹式呼吸練習方法： 1.心數著4秒，慢慢地用鼻吸氣，雙手可感受到腹部膨脹 2.心數著6秒，慢慢地用嘴巴呼氣，雙手可感受到腹部凹下 3.重覆練習15-20分鐘 如果在練習期間出現不舒服的情況如頭暈眼花、胸口痛等，請立刻停止練習，先稍微休息，待所有症狀消失後才繼續練習。
[1] Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. [2] Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology, 147(1), 139–146.
「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。 「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等
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