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睡眠質素
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
失眠是一種常見的睡眠障礙，影響全球數百萬人。它不僅影響個人的健康和生活質量，還可能引發一系列的生理和心理問題。本文將深入探討失眠的定義與類型、常見原因、影響以及改善失眠的方法，並提供簡介常見的醫療方案。
定義 失眠是指難以入睡、睡眠中斷、早醒或無法再次入睡的情況，並且影響白天的活動和生活質量。睡眠問題每星期至少三次，至少持續一個月, 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響，對個人的身體和心理健康造成不良影響。 類型 失眠可以分為幾種類型，每種類型都有其特定的症狀和特徵： • 入睡困難：需要超過30分鐘才能入睡。這種情況通常與焦慮或壓力有關，讓人難以放鬆和進入睡眠狀態。 • 維持睡眠困難：夜間醒來多次或很難再入睡。這種情況可能由身體不適、環境干擾或心理壓力引起。 • 早醒：比預計起床時間更早醒來，且無法再度入睡。這種情況常見於老年人或有抑鬱症狀的人。 • 睡醒後自覺不能恢復疲勞型:患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。 • 綜合型：上述情況的組合。這種情況可能最為複雜，涉及多種原因和症狀。
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心理因素 心理因素是導致失眠的主要原因之一，這些因素包括： • 壓力與焦慮：工作、學業、健康、經濟等壓力。壓力和焦慮會使大腦處於高度警覺狀態，難以放鬆和進入睡眠。 • 情感因素：情感衝擊如離婚、喪偶、重大事故等。這些情感上的打擊會使人情緒波動，影響睡眠質量。 生理因素 生理因素也可能導致失眠，包括： • 疾病：如疼痛、呼吸中止症、心臟病、甲狀腺疾病等。這些疾病會直接影響睡眠質量，使人難以入睡或維持睡眠。 • 激素變化：女性在月經週期、懷孕期間和絕經後更易失眠。這些激素變化會影響大腦的睡眠調節機制。 環境因素 環境因素對睡眠的影響也不容忽視： • 睡眠環境：光線、噪音、溫度等都會影響睡眠。過於明亮或嘈雜的環境會干擾睡眠，使人難以進入深度睡眠。 生活習慣 不健康的生活習慣也是失眠的重要原因： • 不規律的作息：如輪班工作、頻繁旅行導致時差等。這些不規律的作息會打亂生物鐘，使人難以入睡。 • 飲食：咖啡因、酒精、辛辣食物等。這些食物和飲料會刺激神經系統，影響睡眠。 藥物因素 某些藥物也可能引起失眠： • 藥物影響: 某些藥物可能引起失眠，如偽麻黃鹼, 哮喘藥沙丁胺醇。這些藥物會影響大腦的神經傳遞，導致失眠。
無法長時間睡眠？探索睡眠質素差原因及改善方法
失眠對個人的身心健康有著深遠的影響，包括但不限於以下幾點： • 情緒不穩：長期失眠會導致情緒波動、易怒、抑鬱等情緒問題。情緒不穩會進一步影響日常生活和人際關係。 • 記憶力衰退：睡眠不足會影響大腦的記憶功能，導致記憶力下降。這會影響學習和工作效率。[1] • 心血管疾病：研究表明，失眠與高血壓、心臟病等心血管疾病有一定的相關性。長期失眠會增加患心血管疾病的風險。[2] • 免疫力下降：睡眠不足會削弱免疫系統，使人更容易感染疾病。免疫力下降會增加感冒、流感等疾病的發病率。
建立規律作息 建立規律的作息時間是改善失眠的重要方法之一： • 固定時間：每天在同一時間上床和起床，即使是假期亦應堅持。這有助於調整生物鐘，使大腦和身體習慣於固定的睡眠時間。 • 避免午睡：過長的午睡會影響晚上的睡眠質量。 營造良好睡眠環境 營造一個適合睡眠的環境也是改善失眠的關鍵： • 溫度控制：保持室內溫度適中，通常建議在18-22攝氏度之間。過冷或過熱的環境都會影響睡眠。 • 減少干擾：使用耳塞、眼罩等工具減少噪音和光線的干擾。這有助於創造一個安靜、黑暗的睡眠環境。 • 舒適的床具：選擇適合自己的床墊和枕頭，提升睡眠舒適度。舒適的床具會使人更容易進入深度睡眠。 健康飲食 飲食對睡眠有著重要影響，健康的飲食習慣有助於改善失眠： • 避免咖啡因和酒精：睡前至少6小時避免攝取含有咖啡因的飲料和酒精。這些物質會刺激神經系統，使人難以入睡。 • 營養素補充：適量補充有助睡眠的營養素如色胺酸、鎂和鈣。這些營養素有助於調節大腦的睡眠機制。 運動 適量的運動有助於提高睡眠質量： • 適量運動: 每天進行30分鐘左右的適量運動有助於提高睡眠品質，但避免睡前激烈運動。運動會釋放壓力，使人更容易入睡。 放鬆技巧 放鬆技巧有助於緩解壓力，改善失眠： • 瑜伽與冥想: 睡前進行瑜伽、冥想或深呼吸練習，有助於放鬆身心。這些練習會使大腦和身體進入放鬆狀態，促進睡眠。 • 聽輕音樂: 聽一些輕柔的音樂或自然聲音，有助於入睡。這些聲音會使人感到放鬆和舒適。 避免長時間使用電子產品 電子產品的藍光會影響睡眠，應避免長時間使用： • 減少藍光: 睡前至少半小時不使用手機、電腦等電子設備，可以使用藍光過濾器。藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。 • 閱讀紙質書: 替代電子書，選擇閱讀紙質書籍，有助於放鬆眼睛和大腦。紙質書不會發出藍光，對睡眠影響較小。 服用安眠保健品 適量使用安眠保健品可以幫助調節大腦的睡眠機制，特別是在面對壓力、時差、生活作息不規律或因年齡增長導致的睡眠問題時。這些保健品通常含有天然成分或人體自行生成的物質，能夠補充身體在自然睡眠過程中可能缺乏的元素，從而促進更好的睡眠質量。以下是幾種常見的安眠保健品及其功效： • GABA: 幫助大腦放鬆，減少焦慮情緒，讓人更容易入睡。[3] • 褪黑激素: 幫助調整睡眠-覺醒週期，特別有助於應對時差或睡眠節律失調問題。[4] • 纈草根: 具有鎮靜作用，幫助放鬆神經，適合因緊張或壓力引起的睡眠困擾。[5] • 鎂: 幫助肌肉放鬆，促進神經系統的平衡，有助於減少夜間干擾。[6] 然而，這些保健品僅適合作為短期的輔助，應在醫生或專業人士的指導下進行，以確保安全和效果。
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尋求醫療幫助 如果失眠問題持續超過三個月或嚴重影響生活，應及時尋求醫療幫助。醫生會根據具體情況提供針對性的治療方案。 認知行為療法（CBT-I） 認知行為療法是治療失眠的有效方法之一： • 心理治療: 醫生可能會建議使用認知行為療法來改變不良的睡眠習慣和思維模式。這種療法通過改變對睡眠的負面認知，幫助患者建立健康的睡眠習慣。 藥物治療 在某些情況下，醫生可能會開一些短期使用的安眠藥： • 短期藥物: 醫生可能會開一些短期使用的安眠藥，但需遵醫囑，避免依賴。這些藥物應該僅作為短期解決方案，長期使用會加強不良反應和導致依賴。
1. Poorer academic performance was associated with sleep debt, and symptoms of insomnia and OSA. Sleep compensation but not naps may be a protective factor of poor academic performance. Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23061556/ 2. 失眠可能是影響喀什市石油工人高血壓的危險因素之一。 來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311829/ [2] 3. Gamma-aminobutyric acid (GABA) is a naturally occurring compound that acts as the main inhibitory neurotransmitter in the central nervous system. It has been shown to promote relaxation, reduce anxiety, and improve sleep quality. Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096548/ 4. Applying Melanopic Lux to Measure Biological Light Effects on Melatonin Suppression and Subjective Sleepiness. Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28545361/ 5. Shugan Tiaoshen acupuncture combined with western medication can relieve depression and improve sleep quality in the patients with depression-insomnia comorbidity due to COVID-19 quarantine, which is probably related to rectifying the imbalanced excitatory and inhibitory neuronal functions. Source:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36858384/ 6. Shugan Tiaoshen acupuncture combined with western medication can relieve depression and improve sleep quality in the patients with depression-insomnia comorbidity due to COVID-19 quarantine, which is probably related to rectifying the imbalanced excitatory and inhibitory neuronal functions. Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36858384/
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