夏天5個高效收肚腩運動小貼士
運動健身Content:
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
運動是減肚腩的關鍵！
運動可以消耗多餘熱量，從而達到減重的目的。此外，運動還可以幫助我們增強肌肉，提高代謝率，使我們在休息狀態下也能消耗更多熱量。因此，只有節制飲食是不夠的，我們還需要通過運動消耗多餘的熱量，才能達到減重和塑造身材的目的。
5個高效收肚腩運動
要減肚腩並塑造好身材，我們可以從以下五個高效的收肚腩運動入手：
1. 快步走 | 這是低強度的有氧運動，可以幫助我們燃燒脂肪。通過快走，我們可以全身消耗熱量，從而達到減重和減肚腩的目的。建議每次運動最少30分鐘或以上，但應按自己身體狀況來調整。另外，快走還可以鍛煉腿部和臀部的肌肉，達到塑造身材的目的。快走的好處在於，它是低強度的運動，對關節的衝擊較小，並且容易上手，幾乎人人都可以做得到。 |
2. 登山式（Mountain Climber） | 此訓練是模擬登山動作的練習，首先以四肢觸地跪姿開始，雙手與肩同寬撐地，背部保持筆直且腹部緊繃，亦即做出平板動作。接下來，右腳向上屈曲，盡量將膝蓋向腹部靠近，同時保持背部水平。交替左右腳做動作，每次30秒。完成一組後休息30秒再進行下一組，合共三組。這種動作不僅鍛鍊腹部，亦可令胸、臀部和大腿的肌群更為結實。 |
3. 椅子仰臥起坐 | 可針對腹直肌。先躺在地面上，雙膝彎曲成直角並放在椅子坐墊位置，然後開始蜷縮腹部，抬起上身，使肩胛離地而下背保持貼地。接著，緩緩放鬆腹部肌肉，上身漸漸回到起始位置。此動作應該重複12至15次，完成3至4組，每組之間休息1分鐘。這種訓練能有效鍛煉腹部核心肌群,對於提高整體身體核心力量非常有幫助。以椅子輔助仰臥起坐，可減少因為動作不標準而傷害腰部。 |
4. 平板支撐（Plank） | 平板支撐是全身性訓練可同時鍛煉肩部、臂部、腹部、背部以及臀部等多個肌肉群。首先前臂貼地，手臂張開至與肩同寬，手肘正好位於肩膀正下方，形成直角。雙腳打開至與臀部同寬，以腳尖支撐全身重量。接下來，用力支撐腰腹部，使頭部、背部、臀部和腿部呈一條筆直的線。保持腰腹和臀部肌肉收緊的同時，要伸展背部肌肉直到上半身完全挺直。開始時可以維持這個姿勢10秒，隨後逐步延長到1分鐘。 |
5. 橋式 | 橋式是全身訓練動作，可以同時鍛煉臀部、腹部和大腿等多個主要肌肉群，有助提高整體的肌肉力量和柔韌性。首先要平躺在地面上，臉向上，雙膝彎曲、腳底貼地。然後將雙手掌心平貼地面，使小腿與地面成垂直狀。接下來，用力撐起臀部，直到大腿前側肌肉和軀幹呈一條直線。保持這個位置停留片刻，之後緩緩放下臀部回到初始狀態，這就算完成一個動作循環。 |
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