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增肌減脂:骨骼、關節、肌肉三者協作好重要!

*本文章內容純屬專家個人意見,詳情請諮詢專業人士意見。

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骨骼:肌肉的「骨架」

骨骼是支撐我們整個身體的基礎,也是肌肉的「骨架」。我們每天都需要使用骨骼和肌肉來進行日常活動,所以保持骨骼和肌肉的健康非常重要。此外,骨骼還可以儲存鈣質和其他礦物質。如果骨骼出現問題,不僅會影響到我們的活動能力,還可能導致其他健康問題。

關節:肌肉的「活動樞紐」

關節是肌肉的「活動樞紐」,它可以使肌肉實現各種活動。關節主要由軟骨、韌帶、肌腱膜組成 。如果關節出現問題,可能會導致關節疼痛、僵硬和活動受限等症狀。所以,保持關節的健康非常重要,可以通過適當的運動、飲食和生活習慣來維護關節的健康。

肌肉:增肌減脂的關鍵

肌肉是身體中最活躍的組織,也是我們日常活動的主要動力來源。肌肉還可以幫助我們保持體溫、維持姿勢和平衡 。此外,增加肌肉量還可以增加基礎代謝率,幫助我們消耗更多熱量,從而達到減脂的效果。所以,現代人無論是想要增肌還是減脂,肌肉的健康和強壯都非常重要。

三大方向於生活中增肌減脂

飲食與營養

- 增肌飲食策略:增肌需要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物,以支持肌肉合成和修復

- 減脂飲食策略:減脂需要控制總熱量攝取,保持熱量不超標。

- 計算營養:每天應攝取的蛋白質量,宜蘭根據運動量和個人體重來計算,健美或舉重的人應攝取更多的蛋白質。

- 食物選擇:飲食應以原型食物(whole food)為主,因為可以限制身體吸收食物中的脂肪和糖分。吃整個杏仁時,我們不會吸收其中的所有脂肪,因為脂肪仍然束縛在堅果的細胞中。但是,將堅果磨碎,油就會從細胞中釋放出來,更容易被身體吸收

運動和訓練

- 重量訓練基本原則:重量訓練(阻力訓練)是增肌的主要方法,應該包括複合動作如深蹲、硬舉、臥推等。

- 運動後營養補充:運動後立即補充碳水化合物和蛋白質,有助肌肉修復和體力恢復。

- 訓練原則:按健身界科學家Brad Schoenfeld建議訓練時滿足肌肉損傷 、機械張力和代謝壓力等條件,並遵循漸進式超負荷訓練Progressive overloading)原則。

增肌減脂策略

- 分先後次序:同時增肌減脂非常困難,建議先減脂後增

- 新手優勢:新手和體脂高的人士在開始訓練的初期,可能會經歷增肌減脂的「蜜月期」,效果較為顯著。

- 持續性:持續性和一致性是達成目標的關鍵,需養成每週35次的訓練習慣。

 

三者協作維護整體健康

骨骼、關節和肌肉三者之間必須密切協作,任何一方出現問題都可能影響到其他兩方的健康。所以,我們應該從生活中的全方位方方面面來維護骨骼、關節和肌肉的健康。例如是保持,通過均衡飲食、適量運動、保持良好的姿勢和獲得足夠的休息等方式來促進骨骼、關節和肌肉的健康。另外,如果有骨骼、關節或肌肉問題,應及時就醫,接受專業治療和康復指導,以免病情惡化。

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